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本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月22日，为举铁乌鸦原创编译内容，特此声明。
假如你总是像健身房里的其他人相同操练，那么你的操练情况或许不是很好。 为什么？ 由于一般人的操练情况很差，只知道操练胸部和二头肌，只知道一共做6个操练，其间大部分操练是在网上翻看各种营销号的动图时意外地学到的。 这对任何人来说都太糟糕了，由于运用各式各样的操练有助于发明平衡，防备损伤的体魄，也让你不会无聊到死。
在本系列的第三部分中，再次发掘了能找到的最风趣，最乖僻，最有用的操练。在本周的操练课中参加进行一些操练，准备好体会一下你乃至不知道的肌肉酸痛。 假如健身房里的每个人都像以为你疯了相同看着你，你正处在正确的轨道上！
这很简略，你只需要一只手旋前（掌心朝前），另一只手旋后（掌心朝后），这会使得旋背工完结更多的作业，进一步开展，为单手引体做准备。
只需记住，两条手臂要做相同次数。 假如你知道哪条手臂较弱，那么就从这条手臂开端。 跟着你的前进，双手的握距越宽，使动作愈加困难。 假如你还觉得简略，用负重腰带来添加分量。
从来没有感觉到如此苦楚的健身房，这乃至不必运用分量！ 这是巨大的股四头肌操练，可当作“收尾”操练参加到你惯例的深蹲操练课中。
站在离墙恰当远的当地，双脚分隔。 向下蹲到比平行高几厘米的方位，靠在墙上。 即便你靠在墙上，你会感觉到你的股四头肌在缩短，由于它们要支撑你的体重。 坚持这一个方位10到20秒。 这是这个操练最简略的部分。
然后，你将每一次下降几厘米，一共下降四次。 每次下降几厘米，你要在该方位再次坚持10到20秒。 第二或第三次下降后，你的大腿应该平行于地上。 你开端从头考虑曾经对这个操练以为“太简略”了。 平行方位之后，你还有两次下降水。 最终一次下降，你会挨近全蹲方位。
请记住，在每次下降之间不要歇息。 每次操练课，每次下降的坚持方位多添加5秒。 假如你以为这太简略，你能够试一下。 假如这对你来说太简略了，那么你在抵达底部的时分再起来，再加上三到五个支撑点。
坐在长凳上，每只手捉住一个哑铃。你的拇指应靠在哑铃片的内侧上。 换句话说，你会把哑铃握近拇指一边。 以中性握法开端操练（就像拿着一把锤子相同），弯举哑铃，在完结弯举动作的一同，手腕旋后（手心向上滚动）。
不平衡握法的意图是在手腕旋后时供给阻力，不然哑铃的每一侧，会像在一般旋转弯举中那样平衡另一侧。 这像注重肱二头肌相同，注重前臂的旋后肌，肱肌也帮忙旋后。
大多数人在幻想这个操练的时分会想到哈克深蹲机器，但是有一个更陈旧，更有用的版别。 杠铃哈克深蹲能大大的提高你的深蹲和硬拉数字，以及瞄准股四头肌的股内侧肌。
站在装好片的杠铃前，杠铃能够放在地上，也能够放在木箱上。 双脚分隔与膀子宽的站距，弯下腰，手伸到你后边，捉住杠铃，背部伸直，双肩后缩。 从脚跟开端发力，坚持杠铃贴紧小腿上升的视点，当杠铃挨近腘绳肌时，将髋部向前推。 经过反滚动作将杠铃放回到地上，做得正确的话，这看起来像是背面的硬拉。
以为只靠耸肩就能建立起令人形象十分深入的斜方肌？ 耸肩是很好的，但你还要重视斜方肌下部的完好开展。 这个操练能够在必定程度上协助你做到这一点。
首要脸朝下躺在上斜长凳上，用拇指朝上捉住两个哑铃（就像锤式弯举），肘部稍微曲折，坚持双臂平直，将哑铃从头部以45度的视点向上提起，也便是10点钟和2点钟的方位。最高的方位，将肩胛骨挤在一同，每一次的顶部暂停两秒钟。 假如你不能够做到，运用更轻的哑铃。
这儿不必太多的解说。 你能够推必定间隔或许守时，快速地推。 你向前看，并伸出你的双臂。 用这种改变，采纳短的步幅，并运用接连的动作。 假如你做的是正确的，你股四头肌的灼烧感会让你知道的。
推完一“组”后，连接上一根巩固的绳子拉阻力撬。 在几组操练后，许多硬汉现已瘫倒在路上了！
依照正常的方法硬拉起分量，向前走两步，然后将杠铃放下。放松严重的肌肉，从头举起分量，向后走两步，并再次将杠铃放下。 这算是一次！ 不要歇息，重复所需完结的次数。
